Tips Agar Tetap Bisa Lari Maraton

Tips Agar Tetap Bisa Lari Maraton

Tips Agar Tetap Bisa Lari Maraton - Lari maraton merupakan olah raga yang tidak semua orang bisa melakukannya. Ada 6 alasan mengapa lari maraton tak bisa dilakukan, namun ada cara untuk mengatasi masalah itu. Baca tipsnya.

Menyelesaikan 42,2 kilometer dalam waktu 2 jam 13 menit — atau bahkan waktu rata-rata yang diselesaikan pria selama empat jam – jauh dari kata mudah. Tidak semua orang cocok dengan lari jarak jauh ini. Berikut ini adalah daftar alasan untuk tidak ikut maraton (saat ini) dan bagaimana cara mempersiapkan diri Anda agar tetap bugar dan bisa menyelesaikan lari maraton pada saatnya nanti.

Tips Agar Tetap Bisa Lari Maraton


1. Anda perlu menu makanan yang lebih baik
Pola latihan yang ketat membutuhkan rencana nutrisi yang cerdas. Jika Anda selama ini hanya mengonsumsi roti, daging, pasta, atau makanan yang digoreng, Anda perlu menambahkan buah dan sayuran untuk membantu memberi tenaga untuk berolahraga dan mengurangi lemak yang berlebihan.

Cara mengatasinya:
Ganti makanan olahan dengan makan sayuran atau makanan utuh sesering mungkin, dan kurangi 100 sampai 200 kalori dari setiap kali makan selama enam hingga delapan pekan ke depan, kata Vishal Patel, ahli gizi dan pelatih bersertifikasi Road Runners Club of America untuk perusahaan hidrasi olahraga Nuun. Selain itu, jangan jadikan latihan di gym alasan untuk makan besar setelahnya. “Banyak pelari bertambah gemuk karena mereka merasa telah membakar terlalu banyak kalori dan sering salah menentukan berapa banyak makanan yang mereka butuhkan untuk memulihkan diri,” kata Patel. Lawan keinginan untuk memanjakan perut, atau setidaknya tetap kendalikan diri. (Pilih makan ayam goreng porsi kecil, jangan satu porsi besar.)

2. Anda mengalami sakit lutut atau sendi terus menerus
Terlepas Anda adalah atlet sekolah atau mengalami cedera otot anterior cruciate ligament (ACL) saat bermain ski, faktanya adalah, Anda mungkin saat ini memiliki lutut yang cacat. Haruskah Anda khawatir bahwa aktivitas berkepanjangan, khususnya aktivitas bertekanan tinggi seperti berlari, bisa menyebabkan bengkak? Tidak juga. Anda lebih berisiko cedera ketika duduk istirahat dan tidak bergerak. “Gerakkanlah lutut Anda karena jika tidak justru akan rusak. Tubuh yang tidak bergerak bisa melemah atau berhenti tumbuh. Ketidakseimbangan ini bisa menyebabkan cedera dan kerusakan meskipun hanya dengan sedikit olahraga,” kata Dr Josh Brown, ahli obat internis di Santa Fe, New Mexico, yang biasa menangani pelari.

[caption id="attachment_425" align="aligncenter" width="635"]Tips Agar Tetap Bisa Lari Maraton Tips Agar Tetap Bisa Lari Maraton (Ilustrasi/Reuters/David Mercado)[/caption]

Cara mengatasinya:
Salah satu cara untuk bisa berlari menempuh jarak jauh tanpa menimbulkan cedera adalah berlari di dalam kolam renang. Dengan berlari dalam air, semua yang Anda perlukan hanyalah mengenakan perangkat yang bisa mengapung – sepeti rompi Aqua Jogger – masuk ke kolam dan bergeraklah seperti gerakan berlari di dalam air selama 30 menit. “Itu baik untuk rehabilitasi dan berlatih karena itu melalui gerakan lari biomekanik tanpa menimbulkan dampak pada sendi Anda,” kata Terry Chiplin, pemilik sekaligus direktur kamp Active at Altitude, sebuah fasilitas yang berbasis di Colorado untuk ketahanan atlet.

Lakukan dengan panduan dari pelatih lari yang bisa memperbaiki bentuk tubuh Anda untuk menimalisasi rasa sakit dan mencegah cedera. Atau, kunjungi toko sepatu lari untuk mendapatkan analisis gerakan kaki dan rekomendasi sepatu yang pas. Ingat terus tip yang mereka berikan saat Anda berlatih dan kaji terus untuk mengecek perkembangan teknik Anda.

3. Target Anda tidak realistis
Sama dengan resolusi tahun baru. Awalnya Anda bersemangat berlari maraton selama lima jam, namun pada akhirnya semangat Anda menurun dan ingin menyerah setelah olahraga berat selama beberapa pekan. Itu bisa berakibat buruk saat hari perlombaan lari. “Ketika target Anda tidak realistis, Anda tidak akan bisa berkembang sesuai rencana Anda dan semuanya mulai turun drastis,” kata Chiplin.

Cara mengatasinya:
Biarkan semuanya berkembang secara alami. Jika Anda tidak bisa berlari selama 10 menit terus-menerus tanpa kehabisan napas, cobalah berlari selama tiga menit kemudian berjalan selama dua menit dalam setengah jam, tingkatkan porsi berlarinya sedikit demi sedikit secara stabil. Cara ini membuat Anda bisa membangun intensitas secara lebih alami dan konsisten, memberikan kesempatan kepada tubuh Anda untuk membiasakan diri dengan tuntutan fisik baru ini. Setelah Anda mampu berlari selama 30 menit tanpa berjalan, mulailah menambah durasi lari Anda 10 persen tiap sesi. (Sesi berikutnya 33 menit dan berikutnya lagi 36 menit dan seterusnya). Dengan begitu akan membantu Anda merancang jarak tempuh 5KM, yang akan membantu Anda bisa menempuh 10KM, dan sampai setengah jarak tempuh marathon.

4. Anda sudah lama tidak berolahraga
Lari maraton adalah alasan bagus untuk membugarkan tubuh, tapi memulai rencana latihan maraton tidak boleh menjadi langkah pertama berolahraga. Maksudnya, sebelum maraton Anda memang harus sudah sering berolahraga. Persiapan latihan untuk ketahanan membutuhkan disiplin, yang bukan merupakan sesuatu yang bisa tiba-tiba Anda peroleh ketika Anda mendaftar lomba.

Cara mengatasinya:
“Luangkan waktu sebulan untuk menciptakan rutinitas olahraga yang bisa Anda pertahankan,” kata Patel. “Lakukan olahraga selama 20-30 menit – bisa dengan mengikuti kelas sepeda stasioner atau yoga – tiga kali sepekan,” katanya. Riset sebelumnya dalam European Journal of Social Psychology menunjukkan bahwa perlu waktu sedikitnya tiga pekan – terkadang bahkan lebih lama – untuk menciptakan kebiasaan baru seperti berolahraga. Membiasakan diri berolahraga juga membantu membangun kekuatan kardio jadi jika Anda ingin mengikuti sebuah lomba lari, Anda tidak memulai dari awal sama sekali.

5. Dokter Anda mungkin tidak mengizinkan
Olahraga secara umum baik untuk kesehatan Anda, kecuali jika Anda punya sejarah kolesterol tinggi, penyakit jantung atau diabetes, khususnya jika usia Anda di atas 40, obesitas dan perokok. “Terlalu lama diam bisa membuat penumpukan plak pada jantung Anda,” kata Dr Josh Brown, ahli obat internis di Santa Fe, New Mexico, yang biasa menangani pelari. “Olahraga berlebihan yang tiba-tiba dalam situasi ini bisa menyebabkan kekurangan oksigen dalam otot jantung akibat suplai darah yang tidak cukup (iskemia) dan kerusakan jantung.”

Cara mengatasinya:
Jika Anda memiliki faktor risiko yang disebutkan sebelumnya, periksakan kepada dokter Anda sebelum mulai berlari dengan kecepatan penuh. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda juga harus berhati-hati untuk tidak membuat tubuh Anda terlalu lelah. “Lutut dan sendi sama dengan ban dan sumbu as mobil. Jika Anda memasang ban yang salah pada sebuah truk maka itu akan cepat aus,” kata Brown. Membawa tambahan bobot 20 kilogram akan membuat berlari terasa menyakitkan, yang mungkin akan membuat Anda enggan melanjutkan. Awali dengan pengalaman positif sehingga Anda bisa bertahan. “Pertama-tama lakukan olahraga ringan yang tidak membebani bobot tubuh seperti berenang atau naik sepeda stasioner, baru mulai berlari,” kata Brown. “Coba sampai bisa berlari selama 10 menit tanpa membuat lutut Anda lelah. Cara ini akan membantu Anda mempertahankan ketahanan ban itu.”

6. Kebiasaan tidur Anda buruk
Anda sudah tahu bahwa tidur cukup sangat baik untuk Anda, namun itu lebih penting lagi ketika Anda menuntut tubuh melakukan hal lebih. “Sedikit tambahan dalam berolahraga membuat orang memerlukan sedikit waktu tambahan untuk tidur,” kata Brown. Anda mungkin masih bisa terus berlari walau hanya tidur sebentar pada awalnya, namun berlari tanpa tidur yang cukup sebelumnya pada akhirnya akan menimbulkan masalah, mungkin dalam bentuk cedera yang biasanya terjadi ketika Anda lelah.

Cara mengatasinya:
Habiskan waktu satu sampai tiga bulan untuk memulai rutinitas tidur sehat selama tujuh sampai sembilan jam semalam sebelum memulai rencana latihan. (Tidur pukul 22:00 dan bangun pada pukul 05:00 untuk berlari, misalnya.) “Jika Anda bisa melakukannya, Anda tidak hanya akan berhasil, tapi juga menikmati manfaat yang lebih banyak,” kata Patel. (Yahoo! Olahraga)

Demikianlah artikel mengenai Tips Agar Tetap Bisa Lari Maraton, semoga bermanfaat.
Advertisement
Blogger
Disqus
Pilih Sistem Komentar

Tidak ada komentar